„So, das war es“, denkt sich Neele, klappt den Laptop zu und streckt sich. Es ist kurz vor sieben Uhr an diesem Abend. Sie hat die letzten zwei Stunden damit verbracht, das Motiv ihres Mörders zu entwickeln. Die Bilder ihrer dazugehörigen Recherche haben sich fest in ihre Gedanken gebrannt. Schrecklich, was manche Menschen erleben müssen – insbesondere Kinder – und irgendwie kein Wunder, wenn sie als Erwachsene ihr Leben nicht auf die Reihe kriegen.
Neele bereitet ihr Abendessen vor und denkt an die Arbeit. Ihre Chefin hat ihr heute eine nervtötende Aufgabe aufgedrückt, die sie bis Ende der Woche erledigen soll. Keine Ahnung, wie sie die neben all den anderen Dingen noch in ihren Arbeitsalltag quetschen kann. Überhaupt war der Tag mal wieder anstrengend, so wie viele Tage der letzten Wochen. Draußen wölbt sich der Himmel grau über die Häuser. Sie weiß gar nicht mehr, wie sich Sonne auf der Haut anfühlt. Alles, was sie fühlt, ist Erschöpfung.
Vielleicht kannst du Neele verstehen. Vielen von uns geht es so, dass der Tag durch wiederkehrende Gedanken in uns weiterlebt, obwohl wir körperlich schon ganz woanders sind. Wir leben oft nicht im eigentlichen Moment, sondern in der Vergangenheit oder Zukunft. Ich persönlich merke das besonders abends, wenn ich mich schlafen legen will. Zack, schon kommen tausend Gedanken: was ich noch tun wollte, was am nächsten Tag ansteht, wo ich heute meinen eigenen Ansprüchen nicht genügt habe, was ich gesagt oder getan habe, verschiedene Sorgen und Ängste und so weiter.
Hier sind 5 Wege, wie ich diese Gedanken stoppe und wirklich „Feierabend“ mache, wenn meine Arbeit endet:
Hier ist die Fortsetzung – im gleichen ruhigen, leicht lakonischen Ton, mit Wärme, Klarheit und ohne Selbstoptimierungsdruck:
Hier sind 5 Wege, wie ich diese Gedanken stoppe und wirklich „Feierabend“ mache, wenn meine Arbeit endet:
1. Abschluss-Rituale einführen und bewusst umsetzen
Unser Gehirn liebt Übergänge statt abrupter Enden. Viele von uns klappen den Laptop zu und erwarten dann, dass der Kopf automatisch ebenfalls Feierabend macht. Geht mir auch oft so! Leider macht das der Kopf meistens nicht mit 😅
Ein Abschluss-Ritual ist ein bewusst gesetzter Schlusspunkt. Du kannst dafür machen, was auch immer dir hilft. Hier ein paar Ideen:
- Tisch aufräumen
Laptop herunterfahren (kein Standby), Papiere ordnen, Gläser wegstellen, Stifte weglegen und so weiter: Hinterlasse deinen Tisch aufgeräumt und bereit für den morgigen Tag. Mit dem Wegräumen kannst du auch innerlich sagen: „Ich mache jetzt Feierabend. Morgen kümmere ich mich wieder um das, was auf der Arbeit wichtig ist.“ (wobei „Arbeit“ hier sowohl Brotjob als auch Kreativjob ist) - Raum wechseln
Laptop herunterfahren, Licht ausschalten, Tür schließen und in ein anderes Zimmer gehen, wenn das möglich ist.
Wenn du keinen separaten Raum hast, räume alles auf und verstaue die Arbeitssachen so, dass du nicht ständig draufschaust.
Sonderpunkt: Übertritt die Schwelle in den neuen Raum ganz bewusst als Übergang von deiner heutigen Arbeitsphase zur Feierabend-Phase (oder zur Eltern-Phase, falls das gerade bei dir eher Alltag ist). - Symbolische Handlung
Entzünde zum Start deiner Arbeit eine Kerze oder Duftlampe und puste sie ganz bewusst aus, wenn du die Arbeit beendest. Oder wasche dir als Feierabend-Ritual deine Hände mit kaltem Wasser und spüle symbolisch allen Stress und nervige Gedanken ab. Auch ein Spaziergang um den Block kann helfen, bei dem du so tust, als würdest du von einer Welt in die andere Welt gehen.
2. Tief atmen – zurück in den Körper kommen
Ich kann noch immer nicht glauben, dass bewusstes Atmen nicht nur hilft, sondern für mich sogar eines der allerbesten Mittel ist, um ein erfülltes Leben zu führen. Klingt übertrieben? Ich lade dich herzlich ein, es auszuprobieren.
Eine einfache und sehr wirksame Methode ist die Box-Atmung:
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden halten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden halten
Das Ganze 4–6 Runden.
Diese Atmung signalisiert deinem Nervensystem: „Alles ist gut. Es gibt nichts, was uns stresst.“
Du kannst sie im Sitzen machen, im Bett oder sogar beim Zähneputzen, Wäsche bügeln oder fernsehen.
Manchmal, wenn meine Gedanken besonders vehement anklopfen, sage ich mir auch beim Einatmen „Entspannung einatmen“ und beim Ausatmen „Anspannung ausatmen“. Ich tu dann wirklich so, als würde ich den ganzen Stress aus meinem Körper wegpusten, wenn ich (mit gewissem Luftdruck) ausatme. Es hilft!
3. „Stopp“ sagen und aktiv umlenken
Manche Gedanken sind hartnäckig. Sie kommen immer wieder und wollen deine Aufmerksamkeit. Hier hilft ein Klassiker aus dem NLP (Neuro-Linguistische Programmierung):
- Sag innerlich oder leise „Stopp.“
Klar. Freundlich, aber bestimmt, denn du darfst bestimmen, welche Gedanken durch deinen Kopf ziehen dürfen. - Stell dir dabei ein Stoppschild vor, eine rote Hand oder ein deutliches Symbol wie ein X.
- Danach lenkst du bewusst um:
– auf ein neutrales Bild (z. B. ein ruhiger See)
– oder auf eine konkrete Sinneswahrnehmung: Was höre ich gerade? Was rieche ich? Was spüre ich auf der Haut?
– Oder du kannst dir einen neuen Gedanken suchen, den du jetzt denken willst, und ersetzt damit den alten Gedanken.
Konkret ist das bei mir dann so:
Ich liege im Bett und will schlafen. Es kommt ein Gedanke wie „Morgen muss ich unbedingt daran denken, diese eine Rechnung zu bezahlen.“ Ich spüre, wie mein Körper leicht gestresst wird, weil er an diese Rechnung denkt. Ich sage innerlich deutlich: „Stopp! Ich will jetzt nicht an Rechnungen denken, sondern an etwas Schönes.“ Dann überlege ich, an welchen Traum, welches Ziel oder welche schöne Sache ich denken kann und denke ganz bewusst daran.
Natürlich kommt der Rechnungs-Gedanke dennoch wieder, aber jedes Mal sage ich Stopp und lenke meine Gedanken aktiv um.
Das braucht etwas Übung, ist aber sehr wirkungsvoll.
Stelle dir einfach vor, deine Gedanken wären ein kleiner Welpe, dem du „Bleib!“ beibringen willst. Am Anfang klappt es nur für 1-2 Sekunden, dann kommt der Welpe wieder auf dich zu. Du bringst ihn zurück, sagst „Bleib!“ und gehst wieder weg. Wann immer der Hund sich bewegt, führst du ihn zurück. (Mit dem Unterschied, dass du dich in der Regel nicht lobst, wenn du es geschafft hast, einen Gedanken zu stoppen – aber du könntest es durchaus tun!)
4. Journaling: Gedanken parken
Journaling ist kein Tagebuch, wo du aufschreibst, was passiert ist, sondern ein reflektierender Text. Du schreibst aus einer neutralen Perspektive und hinterfragst deine Gedanken, Gefühle und dein Verhalten.
So einfach geht’s:
- Nimm ein Blatt oder ein Notizbuch.
- Schreib alles auf, was noch im Kopf ist. Unsortiert. Ungeschönt. Ohne Anspruch und Zensur.
- Option A: Wenn das pure Aufschreiben von allem, was dir im Kopf herumgeht, gereicht hat, beendest du die Session mit einem Satz wie: „Das darf bis morgen warten.“
- Option B (wenn du Zeit hast): Wenn du weiterhin gestresst bist, analysiere dein Geschriebenes. Wo bewertest du, statt neutral zu sein? Ist das wirklich wahr, was du da schreibst, oder könnte man das auch anders sehen? Warum siehst du das so? WIllst du das so sehen? Hilft es dir? Inwiefern?
- Option C (bei weniger Zeit): Statt das Geschriebene zu analysieren, finde eine Möglichkeit, mit einem neutralen oder positiven Gefühl zu enden. Beispiel: Angenommen, deine Kollegin hat etwas gesagt, das dich verletzt hat, aber du hast sie nicht darauf angesprochen. Du kannst dann Gedanken finden wie „Diese Situation hat mir gezeigt, dass ich mich überrumpelt fühle, wenn jemand mich ungefragt bewertet. Ich wäre gerne souverän geblieben und hätte ihr mit einem intelligenten Satz geantwortet. Vielleicht sollte ich mal recherchieren, wie man schlagfertiger wird. Statt diesen Tag so negativ zu beenden, möchte ich die Situation als Einladung sehen, um nächstes Mal bessere Grenzen zu setzen und an meiner Souveränität zu arbeiten. Ich möchte anderen nicht mehr erlauben, meine Grenzen zu übertreten. Jetzt weiß ich, dass ich da eine Grenze habe, die mir vorher nicht bewusst war.“
5. Kreative Schreibübung
Du bist die Hauptfigur in deinem Leben. Wie wäre es, wenn du genau das mal aufschreibst? Tu so als wäre dein heutiger Tag ein Tag im Leben einer Romanfigur. Was hat sie „im Außen“ erlebt – sichtbar für die Leserschaft – und was hat die Autorin dieser Geschichte sich dabei gedacht?
Wenn du Romane schreibst, weißt du, dass jede Szene einen Sinn haben soll. Da diese Episode heute in deinem Lebensroman passiert ist, lass uns annehmen, dass sie einen Sinn hatte. Welcher könnte das gewesen sein? Was wollte uns die Autorin deines Lebensromans damit sagen? Was sollst du als Hauptfigur hier lernen oder was soll gezeigt werden?
Vielleicht ist Neele an diesem Abend nicht plötzlich tiefenentspannt.
Aber vielleicht isst sie ihr Abendessen, ohne innerlich noch am Schreibtisch zu sitzen.
Vielleicht schläft sie ein paar Minuten schneller ein.
Vielleicht fühlt sich der nächste Morgen ein kleines bisschen leichter an.
Und manchmal reicht genau das.
