So reduzierst du deinen Mental Load (Podcast-Folge 69)

069 – MENTAL LOAD - TRANSKRIPT Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge hier bei Annika Bühnemann, deinem Podcast für ein erfülltes, selbstbestimmtes Leben. Wir sprechen heute über das Thema „Mental Load“, wie das so schön auf Neudeutsch heißt. Also so etwas wie „mentale Überforderung“, ganz speziell bezogen darauf, dass man einfach zu viele To Dos im Kopf hat. Mental Load ist zumindest im englischsprachigen Bereich die Beschreibung dafür, dass man zu viel zu organisieren hat, zu viel um das man sich kümmern muss. Es betrifft häufig Frauen, aber nicht nur. Es gibt im Allgemeinen viele Menschen, die darunter leiden, dass sie an so viele Dinge denken müssen. Natürlich lässt sich das manchmal auf die Lebenssituation zurückführen. Beispielsweise sind von Mental Load ganz besonders Alleinerziehende betroffen, einfach weil sie so wenig Verantwortung mit Partner*innen teilen können. Sie müssen an sehr vieles denken, weil sie sich nicht darauf verlassen können, dass irgendjemand anderes das auffängt. Mental Load ist also eine Art von mentalem Stress, bei dem man das Gefühl hat, nicht genug Kapazitäten zu haben, um alle anstehenden Aufgaben erledigen zu können. Das kennt ihr sicherlich auch, wenn ihr euch mit dem Thema „Zeitmanagement“ auseinandergesetzt habt: Wenn man sich eine Liste mit Dingen aufschreibt, die man tun möchte, dann stellt man doch relativ schnell fest, dass sich nicht alles, was man gerne machen will, unbedingt in die Woche reinquetschen lässt. Man versucht es dann trotzdem manchmal und scheitert häufig auch dabei. Oft ist es so, dass man sich sehr viel auf den Zettel nimmt und froh ist, wenn man die Hälfte davon geschafft hat. Und auch da kommt es wie immer darauf an, wie man den Rest interpretiert, das, was man dann nicht geschafft hat. Darauf gehen wir gleich noch weiter ein. Es geht jetzt erst einmal um diese Begrifflichkeit „Mental Load“ und hier in der Folge bezeichnen wir alles, was über die eigene Kapazitätsgrenze hinaus an Anfragen an uns gerichtet wird. Es heißt also nicht nur, dass man ein besseres Zeitmanagement braucht, sondern jeder Mensch hat eine Kapazitätsgrenze und wenn die mal erreicht ist, dann hilft auch das beste Zeitmanagement nicht mehr. Es ist auch so, dass wir Menschen nicht immer gleich leistungsfähig sind, sondern manche sind vielleicht morgens leistungsfähiger als nachmittags oder abends, manche sind nachts leistungsfähiger als tagsüber. Ich persönlich habe immer so um die Mittagszeit meinen Tiefpunkt. Ich merke das auch jetzt gerade beim Sprechen, obwohl es erst 11 Uhr ist, merke ich, dass ich so in meine Mittagsmüdigkeit reinkomme, die meistens zwischen 12 und 14 Uhr da ist. In dieser Zeit bin ich nicht besonders leistungsfähig, sondern könnte da eigentlich Mittagspause machen. Mache ich aber oft nicht, sondern nur vielleicht eine halbe Stunde. Aber ich weiß von meinem Biorhythmus her, dass ich da nicht extrem leistungsfähig bin. Außerdem sind Menschen, die einen Zyklus haben, nochmal anders von der inneren Biologie abhängig. Wenn ich am Anfang meines Zyklus‘ bin, bin ich anders leistungsfähig als in der Mitte oder am Ende. Je nachdem, wo man sich gerade in seiner Zyklusphase befindet, hat man auch ein unterschiedliche „Kapazitätsvolumina“, unterschiedliche Kapazitäten dessen, was man mental gerade verkraften kann und was nicht. Wenn wir in einer Situation sind, in der wir uns überlastet fühlen, dann finde ich folgende Ideen oder Herangehensweisen immer sehr hilfreich: Zuerst einmal ist es immer hilfreich, sich das Ganze mal aufzuschreiben. Viel zu oft versuchen wir, Dinge im Kopf zu lösen und das ist sehr schwierig, denn dann versuchen wir, in unserem Kopf uns selbst zu beobachten und das ist ganz schwer. Ist so ähnlich, wie wenn du Sportler*in bist und du beim Sprinten, dich von außen zu beobachten, um zu sehen, ob du das technisch richtig machst. Nicht umsonst haben erfolgreiche Sportler*innen Coaches, die von außen beobachten. Coaches stehen ja neben dem Spielfeldrand. Das hat auch einen Sinn, denn von dort können sie viel besser beobachten und Zusammenhänge erkennen. Wenn man mitten im Spiel ist, dann hat man nicht den vollen Überblick. Deshalb ist der Bereich „Selbstcoaching“ manchmal sehr herausfordernd, weil wir im Selbstcoaching versuchen, unsere Gedanken von außen zu betrachten und es ist schwierig, wenn wir in unserem eigenen Kopf sind. Ich muss selber immer wieder feststellen, wie schwierig es ist, sich aus dem eigenen Kopf heraus neutral zu betrachten. Aber wir versuchen es trotzdem mal: Angenommen, wir haben eine stressige Situation, nimm dir ein paar Minuten Zeit, idealerweise an den Randzeiten deines Tages, wenn deine Kinder schlafen oder wenn die gerade betreut sind. Wenn du also eine halbe Stunde Zeit hast. (Du kannst dafür natürlich auch mal um Hilfe bitten und Babysitter engagieren oder anderweitig Leute fragen, ob sie dein Kind mit auf dem Spielplatz nehmen, damit du mal Zeit hast, über wichtige Dinge, nämlich deinen Kopf, nachzudenken.) Du hast nun also Zeit, um ein bisschen nachzudenken, setz dich hin, nimm dir dein Notizbuch und einen Stift und schreib erst mal auf, was für eine Situation gerade Stress auslöst. Wie anfangs gesagt, ist es ganz oft diese Momentaufnahme aller Dinge, an die ich denken muss: Der Haushalt, Einkaufen, für alles an die Kinder denken, wie zum Beispiel Geburtstagsgeschenke für die Freunde der Kinder. In meinem Fall weiß ich beispielsweise, dass meine eine Tochter will sich mit der einen Freundin verabreden, meine andere Tochter will sich bei der anderen Freundin verabreden. Ich muss noch beim Reitstall anrufen, weil die gerne reiten möchte. Dann muss ich entscheiden, ob sie auf die Warteliste kommt für die Donnerstagsgruppe oder ob sie eine andere Gruppe nimmt. Da will ich fragen, ob in ihrer Altersklasse, die ist ja erst fünf, auch Kinder sind oder ob die alle schon größer sind. Davon abhängig soll sich dann der Tag entsprechend ergeben. Muss ich Rücksprache halten, ob das möglich ist, weil das relativ spät am Tag ist. Ich habe noch ein paar Deadlines, die erfüllt werden müssen. Ich habe noch einige Sachen aufzuarbeiten. Da sind 43 E-Mails in meinem Postfach, die ich noch bearbeiten wollte. Am Wochenende startet auch mein Anniversum, das ich dir am Ende dieser Folge noch vorstellen werde. Und seit vier Wochen liegen die Geschenke zu unserer hölzernen Hochzeit im Wohnzimmer, die wir immer noch nicht ausgepackt haben, weil wir bisher keinen Abend hatten, an dem mein Mann und ich uns mal in Ruhe hinsetzen konnten, um das durchzugehen. Heute Abend ist das auch nicht gegeben, denn heute mache ich das Orchester bei uns in der Kirchengemeinde. Dazu habe ich mich schon halb vorbereitet, muss aber noch ein paar Feinabstimmungen vornehmen. Das heißt, ich muss organisieren, wann wir einen Babysitter haben, denn mein Mann ist heute Abend auch nicht da. Also wir merken schon, das ist nur eine Momentaufnahme dessen, was alles in meinem Kopf drin ist und was da auch drin sein darf. Ich persönlich fühle mich davon nicht gestresst, weil ich der Überzeugung bin, dass das alles locker innerhalb meiner Kapazitätsgrenze liegt. Also ich kann das alles lockerflockig in meine Woche organisieren. Angenommen, ich hätte nun aber Stress, dann würde ich das aufschreiben und würde auf Papier herausfinden: Was ist denn eigentlich gerade das, was Stress auslöst? Und dann würde ich diese Sachen, die ich gerade gesagt habe, aufschreiben, damit ich überhaupt erstmal sehe, was alles in meinem Kopf drin ist. In meinem Coaching nenne ich das Ganze die „Gedankeninventur“. Also ich ziehe alle Gedanken erstmal raus und dann kann man sich die angucken. Dann kann ich vielleicht auch feststellen, was daran eigentlich stressig ist für mich. In meinem Fall könnte das zum Beispiel sein, dass ich ein komplettes Buch noch diese Woche fertig schreiben will und ich Angst habe, dass ich das zeitlich nicht schaffe. Das wäre eine Sache, die Stress auslöst. Die erste Frage ist also: Woran denke ich gerade? Was ist alles in meinem Kopf? Und die zweite Frage ist: Was daran löst Stress aus? Ich möchte da kurz den Hinweis geben, dass nicht die Sache selbst Stress auslöst, sondern der Gedanke darüber. Das heißt nicht der enge Zeitrahmen löst in mir Stress aus, sondern mein Gedanke „Ich schaffe das vielleicht nicht, aber ich will es ja schaffen. Ich weiß nicht, ob ich die Deadline einhalten kann.“ Das ist ein Gedanke, der Stress auslöst. Die Deadline an sich ist erstmal neutral, aber weil ich sie einhalten will und mir nicht sicher bin, ob ich das kann, übersteigt hier die Anfrage meine mögliche Kapazität und das löst dann Stress aus. Die nächste Frage wäre: Was liegt in meiner Kontrolle? Oder anders formuliert: Was kann ich hier tun? Sehr oft entsteht nämlich auch dann Stress bei uns im Kopf, wenn wir das Gefühl haben, dass wir alles kontrollieren müssen, dass alles an uns liegt, dass wir für alles verantwortlich sind. Das ist oft, gerade bei Frauen, so ein Grundgedanke – „Ich bin für alles verantwortlich“ zum Beispiel – dass wir manchmal gar nicht mehr hinterfragen, ob das überhaupt stimmt. Also nehmen wir uns mal die Zeit und hinterfragen, was kann ich hier eigentlich kontrollieren? In meinem Fall wäre das: Ich kann kontrollieren, ob wir diese Woche oder nächste Woche mit dem Reiten anfangen. Ich kann kontrollieren, ob diese Spielverabredung zustande kommt oder nicht. Ich kann kontrollieren, ob ich diese Deadline einhalten will oder nicht, weil ich mir die Deadline selbst gesetzt habe. Ich kann kontrollieren, wie viel Zeit ich wofür aufbringe und wann bei mir die Kapazität erreicht ist. Ich kann natürlich nicht kontrollieren, wie groß die Kapazitätsgrenze ist, weil sie einfach irgendwann erreicht ist und ich es nicht beliebig erweitern kann, aber ich kann aufmerksam und achtsam darauf achten, wann ich an die Grenze gerate und dann entsprechende Schritte gehen. Was liegt in deiner Kontrolle? Was hast du unter Kontrolle? Was kannst du bestimmen? Die nächste Frage ist dann natürlich das Äquivalent dazu, nämlich: Was liegt außerhalb deiner Kontrolle? Was kannst du nicht tun? Worauf kannst du keinen Einfluss nehmen? Ich kann zum Beispiel in meinem Fall keinen Einfluss darauf nehmen, ob die Gruppe für das Reiten von der Zeit her passt, weil ich ja nicht festlege, wann diese Gruppe dran ist. Ich kann auch nicht kontrollieren, ob in der Gruppe Kinder im Alter von meiner Tochter sind. Das sind Sachen, mit denen muss ich einfach dann klarkommen oder mit denen muss ich einfach umgehen lernen. Dementsprechend muss ich mir auch keinen Kopf darum machen, ob da jetzt Kinder im Alter meiner Tochter drin sind, weil ich es sowieso nicht beeinflussen kann. Also es ist eigentlich egal. Ich kann mir überlegen: Wenn da Kinder sind, mache ich das, wenn da keine Kinder sind, mache ich das. Das habe ich wiederum in meiner Kontrolle. Ich kann eine Entscheidung treffen auf Grundlage der Situation. Ich kann nicht die Situation ändern. Bei mir persönlich ist dieses Denken schon automatisiert, dass ich tatsächlich, wie ich vorhin schon gesagt habe, gar keinen Stress aufkommen lasse. Ich mache mir keine Sorgen darüber, ob da jetzt vielleicht Kinder in ihrem Alter drin sind. Warum? Weil ich es absolut nicht beeinflussen kann. Also da würde ich mir die Sorgen umsonst machen. Ich kann nur darüber nachdenken, wie ich in welcher Situation reagieren werde, was ich darüber denke, was meine Konsequenz aus der Sache ist. Es könnte zum Beispiel sein, wenn es jetzt gar keine Gruppe gibt, in der Kinder im Alter von fünf oder sechs Jahren sind, dass wir uns nach einem anderen Reitstall umgucken, weil es mir persönlich wichtig ist, dass meine Tochter gleichaltrige Kinder kennenlernt. Das kann ich mir also vorab überlegen. Und so ist es bei mir persönlich so, dass ich damit schon Stress im Vorfeld reduziert habe, weil ich einfach schon weiß, wie meine Entscheidungen sein werden. Ich habe also vorab schon entschieden. Was liegt also innerhalb meiner Kontrolle und was liegt außerhalb meiner Kontrolle? Wenn ich das abgewogen und mir klar gemacht habe, wie viel Handlungsspielraum ich wo eigentlich habe, dann folgt der nächste Punkt: Nämlich die Entscheidung. Was ist denn mein nächster Schritt? Das kann ich für alle diese Sachen einzeln entscheiden oder ich kann es natürlich auch übergeordnet festlegen. Bei meinem Beispiel vom Mental Load wäre es eine Möglichkeit, dass mein nächster Schritt ist, Klarheit darüber zu bekommen, was wirklich diese Woche erledigt werden muss und was ich davon machen muss und was ich davon auch delegieren könnte oder was eben auch nicht gemacht werden muss. Das ist, glaube ich, schon mal eine der einfachsten und effektivsten Herangehensweisen, wenn so plötzlich ganz viele Sachen zu tun sind. Es gibt noch viele weitere Punkte, die ich gerne ansprechen möchte. Ich reiße das nur mal so an und werde das jetzt nicht weiter ausführen. Wir werden das sicherlich in weiteren Folgen auch noch mal in der Tiefe machen. Was auch hilfreich sein kann, wenn man jetzt viel Stress hat, ist die Frage: Inwieweit könnte das gerade hilfreich für mich sein? Es ist ja so, dass wir in stressigen Situationen häufig sehr unangenehme Gefühle haben. Stress ist auch meistens nicht so ein schönes Gefühl. Es gibt natürlich auch euphorisierenden Stress, der sich gut anfühlt, aber dann entsteht auch kein Mental Load. Mental Load entsteht meistens, wenn wir das Gefühl haben, zu viel zu tun zu haben. Was könnte also möglicherweise hilfreich sein für mich in dieser Situation? Das könnte dann so eine Antwort sein wie: Ich bin jetzt gezwungen, Prioritäten zu setzen. Diese Phase von Mental Load hilft mir, meine Prioritäten zu setzen und Grenzen ziehen zu lernen. Oder diese Situation hilft mir, delegieren zu lernen, Dinge abzugeben, mich von Dingen zu verabschieden, neu zu entscheiden, was mir wichtig ist. Das sind alles Dinge, die ich hier lernen kann. Es gibt sinngemäß diesen Spruch: „Entweder hast du Erfolg oder du hast was gelernt.“ Auch wenn es ein bisschen nach Kalenderspruch klingt, ist das doch mit viel Wahrheit untermauert. Entweder ich erreiche ein Ziel oder ich habe gelernt, wie es nicht geht, kann daraus aber Rückschlüsse ziehen, um herauszufinden, wie es denn gehen könnte. Man weiß meistens im Vorfeld nicht, wie man ein Ziel erreichen kann. Also, wenn du gerade sehr viel zu tun hast, wenn dein Kopf platzt und du dich völlig überfordert fühlst, überleg mal, was das für eine Einladung sein könnte. Wozu wirst du hier eingeladen? Was darfst du loslassen? Was darfst du neu denken? Was darfst du delegieren? Wo darfst du um Hilfe bitten? Das sind alles so Fragen, die helfen können, einen anderen Blick auf diese Situation zu bekommen. Wenn du nämlich deine Gedanken dahin bringst, dass diese aktuelle Situation sogar auf irgendeine Art und Weise hilfreich sein könnte, dann nimmst du dir hier den Stress. Natürlich sei hier mal angemerkt, dass es sich hierbei um ganz normale Alltagsprobleme handelt. Es geht jetzt nicht um die Frage „Wie kann dieser körperliche Übergriff hilfreich für mich sein?“ Das ist, glaube ich, auch keine Frage, die sehr zielführend wäre, sondern es geht hier um diese ganz normalen Alltagsprobleme, die uns in unserem „Everyday Life“ einfach stressen. Ein weiterer Punkt, der hilfreich sein kann, ist das Wort „müssen“ oder „sollen“ zu streichen. Also so etwas wie „Ich muss noch ein Geschenk besorgen“, was ich vorhin sagte. Ich persönlich benutze das Wort müssen und sollen recht häufig. Es löst bei mir aber auch keinen Stress aus, weil ich weiß, dass ich nichts muss. Ich könnte genauso gut das Geschenk nicht besorgen und das Kind ohne Geschenk zum Geburtstag bringen oder ich könnte jemand anderen bitten, das Geschenk für mich zu besorgen oder ich kann das Problem anderweitig lösen. Also ich muss nichts machen, sondern das ist eher ein Ich-will-das-halt. Ich will ein Geschenk besorgen, weil ich es gut finde, wenn man zu einem Geburtstag mit einem Geschenk auftaucht. Ich weiß aber, dass es genauso möglich wäre, ohne Geschenk aufzukreuzen. Das geht natürlich eher gegen gesellschaftliche Konventionen und man müsste wieder Mindset-Coaching betreiben und da geht es auch auf das Kind. In diesem Fall gar keine Frage. Aber es sei einfach mal in den Raum gestellt: Man muss kein Geschenk besorgen für einen Geburtstag. Wir wollen ein Geschenk besorgen. Wir wollen diese Freude in dem anderen Kind auslösen. Aber es gibt kein Muss. Es ist kein Gesetz, dass man das tun muss. Wir gehen auf die nächste Strategie, die heißt: „Was hat denn früher schon geklappt?“ Wenn du früher dich überfordert gefühlt hast, was hat dir denn geholfen? Was hat früher geklappt? Welche Strategie hat geklappt? Bist du zum Beispiel rausgegangen? Das sind Sachen, die ich zum Beispiel sehr gerne mache. Wenn ich einen großen Batzen Arbeit erledigt habe, dann entspanne ich mich gerne. Dann gehe ich raus, gehe eine Runde, höre Musik, gucke mir bei YouTube eine halbe Stunde irgendwas Lustiges an oder lasse einfach meinen Kopf mal was ganz anderes machen. Das hilft mir beim Entspannen und ich weiß einfach, dass mir das immer hilft, mich danach wieder richtig zu konzentrieren. Zwei Dinge verbleiben noch: Erstens Atemtechniken. Wenn du sehr gestresst bist, dann atmest du in der Regel auch sehr flach und es kommt nicht genug Sauerstoff in deinen Körper. Wann immer du feststellst, dass du gerade unter Strom stehst, kannst du sehr schnell mit ein paar tiefen Atemzügen wieder für etwas mehr Ruhe im System sorgen. Dafür gibt es natürlich viele verschiedene Techniken. Ich würde vorschlagen, mach es dir am Anfang nicht zu schwer. Atme einfach vier, fünf Sekunden lang tief ein, halte das ein paar Sekunden und dann atme wieder vier bis acht Sekunden aus und mach das Ganze drei, vier Mal. Das war's. Und dann noch der letzte Punkt, der sofort wieder ein anderes Gefühl auslöst: Dankbarkeit. Dankbarkeit ist sowieso eine Sache, die man sich immer und ständig bewusst sein lassen darf. Dankbarkeit hilft auf ganz vielen Ebenen. Dankbarkeit gehört zu diesen erhebenden Gefühlen wie Liebe, Freude, Frieden. Das gehört zusammen. Und es ist sehr hilfreich für dein generelles Wohlbefinden, wenn du dir regelmäßig darüber Gedanken machst, wofür du alles dankbar sein kannst. Und ich habe das neulich auch mit unserer Gruppe durchgeführt, die so eine Money-Mindset-Challenge gemacht hat und wir haben hundert Dinge aufgeschrieben, für die wir dankbar sind. Manchmal fällt es einem schon schwer, überhaupt auf fünf Dinge zu kommen. Daran merkt man, wie sehr man in diesem Mangeldenken drin ist, in diesem Negativdenken. Wofür kannst du dankbar sein, was du schon hast? Sauerstoff ist mal das Erste, was ich als Beispiel nehme, weil wir es für selbstverständlich halten. Ich halte es ehrlich gesagt für selbstverständlich, dass ich saubere Luft atme. Aber es ist nicht selbstverständlich. Es könnte jederzeit so kommen, dass die Luft, die wir atmen, nicht mehr rein und klar und sauber ist. Das gleiche gilt für das Haus, in dem ich wohne, für das Bett, auf dem ich schlafen darf. Ich muss nicht auf dem Boden schlafen, ich muss noch nicht einmal mit einer Matratze auf dem Boden schlafen, sondern ich darf sogar ein Bettgestell haben. Ich darf eine Decke haben, die mich wärmt. Ich darf mir warme Klamotten anziehen und ich darf sogar, was für ein Luxus, mir aussuchen, was ich anziehen möchte. Ich muss nicht mit Sachen leben, die mir irgendjemand gegeben hat, sondern ich darf mir sogar Dinge kaufen, die ich mag. Ich darf mir aussuchen, welche Socken ich anziehe oder welchen Pullover oder welche Hose. Ich darf mir aussuchen, was ich essen möchte, in welcher Qualität ich das vielleicht essen möchte. Ich darf auch fünfmal hintereinander Nudeln essen, wenn mich das glücklich macht. Ich darf rausgehen, ich darf die Natur genießen, ich darf in einer Umgebung leben, in der Frieden herrscht. Ich muss keine Angst haben, wenn ich rausgehe, dass etwas Schlimmes passieren könnte, sondern ich darf entspannt rausgehen und den Vögeln zuhören und den Wind auf meinem Gesicht spüren. Ich habe Schuhe, mit denen ich rausgehen kann. Ich muss jetzt nicht mit meinen nackten Füßen auf dem Kiesweg laufen, sondern ich darf das in Schuhen machen. Ich darf einfach stehen bleiben und mir mal angucken, wie da irgendwelche Tierchen auf den Blumen herum tüdeln. Was bin ich dankbar dafür, dass ich in einer Situation bin, in der ich tagsüber einfach mal ein paar Minuten rausgehen kann, um mir die Natur anzugucken. Jetzt habe ich nicht mitgezählt, wie viel das war, aber ich habe gerade erst angefangen. Also man kann sehr schnell sehr dankbar werden, wenn man sich fragt, was eigentlich selbstverständlich ist. Und wenn dir das etwas schwerfällt, auf solche Gedanken zu kommen, dann kannst du auch für den Anfang erst mal diese Gegenteilmethode machen und dich fragen, wofür wäre ich dankbar, wenn nur noch das in meinem Leben sein dürfte, wofür ich dankbar bin. Alles andere wird dir weggenommen. Das ist mal wieder eine angstgetriebene Motivation. Aber es hilft manchmal, wenn man so sehr verkopft ist. Wofür wärst du dankbar, wenn dir alles weggenommen werden würde, dessen du nicht dankbar bist? Vielleicht hilft das, um so ein bisschen auf diese Gedanken zu kommen. Ich möchte noch mal zusammenfassen, welche Methoden ich dir in dieser Folge mitgegeben habe, um deinen Stresspegel etwas zu reduzieren: Zuerst einmal entsteht Stress ganz besonders dann, wenn wir das Gefühl haben, dass die Anfragen um uns herum unsere Kapazität übersteigen. Das ist nur ein Gedanke. Also es kommt der Gedanke „Das schaffe ich nicht“ oder „Das ist zu viel“. Nur weil wir das denken, entstehen entsprechende Gefühle. Ob es objektiv wirklich so ist, steht noch mal auf einer ganz anderen Karte. Ich weiß auch gar nicht, ob man das wirklich objektiv betrachtet bewerten kann. Es kommt auf die innere Einstellung an. Wenn wir also in einer stressigen Situation sind, dann frag dich: Was liegt hier in meiner Kontrolle? Was kann ich tun und was kann ich nicht tun? Was liegt innerhalb meiner Kontrolle und was liegt außerhalb meiner Kontrolle? Und dann die Anschlussfrage: Was ist mein nächster Schritt? Außerdem kannst du dich fragen, was in dieser Situation gerade hilfreich für dich ist oder wie diese Situation hilfreich für dich sein kann. Was kann ich in dieser Situation lernen? Außerdem kann es hilfreich sein, die Wörter „müssen“ und „sollen“ zu streichen. Ganz besonders natürlich in Kombination mit dem „man“. „Das muss man so machen, das macht man so, sollte man so machen.“ Das kann alles gestrichen werden, weil das einfach nur Gedanken aus der Gesellschaft sind, die nicht ultimativ sind. Selbstverständlich kann man dem zustimmen und sagen: „Ich finde, man muss zu einem Geburtstag auch ein Geschenk mitbringen“, aber sei dir darüber bewusst, dass das eine freiwillige Entscheidung war und das kein Muss ist, sondern ein Wollen. „Ich will gerne zu einem Geburtstag ein Geschenk besorgen.“ Außerdem kannst du dich fragen, was früher schon gut geklappt hat, also wie du früher in stressigen Situationen gut damit umgegangen bist, was du gemacht hast, um dich zum Beispiel zu entspannen. Du kannst Dankbarkeit üben und du kannst Atemtechniken benutzen, um sofort ruhiger zu werden. Ich hoffe, das kannte dir schon mal helfen, ein bisschen mehr Ruhe in die ganze Sache reinzubringen. Wenn du möchtest, dann lade ich dich sehr herzlich ein, meinem Angebot zu folgen und mein Buch „Coache dich selbst“ zu besorgen. Und zwar habe ich mir Folgendes überlegt: Du bekommst mein Buch „Coache dich selbst“ kostenlos als E-Book auf der Seite, die ich dir verlinke. Und gleichzeitig dazu gebe ich dir auch einen 30-tägigen Testzeitraum für mein sogenanntes „Anniversum“. Das ist meine Community. Also ein Bereich, in dem ich dir Wissen bereitstelle und wo du auf eigene Faust etwas lernen kannst. Ich erzähle kurz was zum Universum, damit man sich ein bisschen vorstellen kann, was das so ist: Wie ich schon sagte, du bekommst als erstes das Buch „Coache dich selbst“, momentan als E-Book. Ich möchte es aber auch noch als gedruckte Version verfügbar machen. Da wäre es dann so, dass du für den Druck und den Versand aufkommst und ich dir das dann zuschicken lasse. Dieses Anniversum ist in drei verschiedenen Stufen machbar. Die drei verschiedenen Stufen unterscheiden sich in erster Linie einfach durch die Begleitung. Je höher die Stufe, desto enger die Begleitung von mir. Der Testzeitraum, für den ich dich freischalte, bezieht sich auf die erste Stufe. Das Ganze habe ich „Individualreise“ genannt, weil du sozusagen auf eigene Faust ins Anniversum reist. Du steigst in deine Rakete, fliegst los, steigst dort aus, siehst dich um und findest folgende Dinge: Ein Monatsthema. Das ist im Oktober das Thema „Mental Load“ natürlich und wird im November das Thema „Ziele erreichen“ sein. Das Monatsthema beschäftigt sich immer mit einem Life-Coaching-Thema. Also so etwas wie, Stress reduzieren, Zeitmanagement, Grenzen setzen. Die Themen also, über die wir hier im Podcast auch sprechen. Das sind übrigens auch alles Themen, die sich auf das Autor*innenleben übertragen lassen. Also wenn du Romane schreibst oder schreiben möchtest, dann sind das alles Themen, die auch dafür wichtig sind. Wir haben aber keine schreibhandwerklichen Themen als Monatsthema. Dann gibt es immer zu dem Monatsthema Umsetzungsaufgaben, die du machen auf eigene Faust kannst und es gibt ein sogenanntes Tagebuch. Das ist sozusagen ein Blick hinter die Kulissen. Dort teile ich mit dir, wie ich die Monatsaufgabe umsetze. Als Beispiel für Mental Load wäre, dass ich euch zeige, was alles in meinem Kopf ist. Das habe ich gerade eben schon ein bisschen angerissen und dass ich dann zeige, wie ich damit umgehe, wie ich das einplane, wie ich dafür sorge, dass ich genug Ruhe habe, dass ich loslasse, wie ich Grenzen setze, wie ich vielleicht auch Gespräche führe, um Sachen zu delegieren, etc. Ich zeige also jeden Monat, wie ich selbst das Monatsthema umsetze. Dann gibt es das „magische Mindset Makeover“. Das sind Coaching Videos. Wir, also das Team und ich, coachen in unserem normalen Alltag ja unter anderem Autor*innen auch hinsichtlich ihres Mindsets und in Absprache mit denen und mit deren Erlaubnis nehmen wir das dann auf und stellen es euch zur Verfügung. Das heißt, ihr könnt sehen, wie jemand anderes gecoacht wird, und könnt davon für euch selbst Learnings ableiten. Das ist zwar nicht das gleiche, wie wenn man selbst gecoacht wird, aber es ist für diese Variante der Individualreise, glaube ich, eine schöne Ergänzung, dass man einfach noch mal sieht, wie das in der Realität woanders aussieht. Dann haben wir die Bücherei im Universum. Dort sind Romane, Ratgeber, Kurzgeschichten, Vorträge und Workshops, die hilfreich sind, wenn du dir ein selbstbestimmtes Leben aufbauen möchtest. Dort ist also nicht alles, was ich jemals gemacht habe verfügbar, sondern das sind fein ausgewählte Workshops und Vorträge, die dir helfen sollen zu wachsen. Dort sind natürlich auch Vorträge und Workshops, die sich speziell auf den Bereich der Autor*innen beziehen, wie zum Beispiel ein Kinderbuch-Workshop. Dann gibt es noch einen privaten Podcast. Dort sind Audios enthalten, die zum Beispiel auch in der Bücherei zu finden sind. Also es gibt zum Beispiel Bücher in der Bücherei, die du dann einfach als E-Book oder PDF herunterladen kannst. Und im privaten Podcast gibt es auch die Möglichkeit, sich diese Bücher als Audiodateien anzuhören oder es gibt Workshops, die man sich dann anhören kann. Da geht es in erster Linie um die Audios der schon vorhandenen Kurse und Workshops, etc., damit man eben auch passiv lernen kann. Gedacht ist das Ganze so, dass du eine Möglichkeit hast, dir die Inhalte des Anniversums auch passiv anzuhören, wenn du Auto fährst, wenn du die Küche machst, wenn du bügelst oder spazieren gehst. Denn alleine durch Zuhören lernt man auch schon einiges. Und dann gibt es noch eine unbegleitete Community-Gruppe. Dort kannst du dich mit anderen Gleichgesinnten austauschen, Accountability-Partner*innen finden und die Monatsziele zusammen mit den anderen umsetzen. Dies ist dann keine begleitete Gruppe, sondern eben eine unbegleitete Gruppe. Das heißt, wir vom Team sind da nicht drin, sondern das ist nur für euch gedacht zum inneren Austausch. Es gibt jetzt gerade noch die Möglichkeit, dass du im Oktober am Testlauf teilnehmen kannst. Das bedeutet, dass du in den wunderbaren Genuss gerätst, dass du eine begleitete Gruppe hast. Denn ich werde natürlich im Oktober, wenn das Ganze startet, meine Gruppe begleiten. Ich möchte ja das Feedback haben. Ich möchte sehen, wie ihr klarkommt. Ich möchte sehen, inwieweit ihr zu viel oder zu wenig zu tun habt. Ich muss selbst erst herausfinden, was so genau dieser Sweetspot ist, womit die meisten am besten klarkommen. Also wenn du möchtest, kannst du jetzt schon testen und im Oktober in die Testgruppe reinspringen. Du würdest davon profitieren, dass du eben von mir mit begleitet wirst. Das Ganze kostet erst mal nichts. Die Testgruppe ist sowieso kostenlos, weil ich euch diesen Testzugang erst mal gebe. Ihr habt aber die Möglichkeit, wenn ihr wollt, nach 30 Tagen dann weiterzumachen und im Anniversum zu bleiben. Wenn ihr das entscheidet, dann kostet das 19 Euro im Monat. Das wird jeden Monat dann immer verlängert und ihr könnt einfach zu jedem Monat kündigen. Dann verliert ihr die ganzen Zugänge wieder und seid raus. Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr Lust habt, das zu testen, weil ich natürlich gerne viel Feedback haben will, um daraus das Bestmögliche für euch rauszuholen. Wie ich schon sagte, Mental Load ist auch das Thema, mit dem wir dann ab nächster Woche starten. In der Beschreibung dieser Podcastfolge findest du alles weitere bzw. wenn du dir diese Podcastfolge auf meiner Webseite angehört hast, dann wirst du auch dementsprechend den weiteren Link finden und ich werde jetzt genau das tun, von dem ich gerade gesprochen habe. Ich werde nämlich jetzt eine Pause machen, rausgehen und ein bisschen die Natur genießen. Wenn du magst, tu das doch auch gerne, falls das gerade möglich ist oder ansonsten setze die Schritte um, die du heute in dieser Podcastfolge gehört hast. Ich freue mich auf jeden Fall sehr auf den Oktober, der ganz viele tolle, spannende Veränderungen mit sich bringen wird und hoffe, dass wir uns da dann wiedersehen. Mach es gut, bis bald, tschüss!

So reduzierst du deinen Mental Load (Podcast-Folge 69)

Transkript

Vom Haus zum Zuhause – Teil 2: Die neue Morgenroutine

Was ich von John Gray über Beziehungen gelernt habe

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